Plans prêts à l'emploi
Tu entraînes quoi ?
Un tap, ton échauffement est prêt.
Deuxième outilSéries d'approcheTa charge de travail du jour → ta montée en charge, disques compris.Un tap, ton échauffement est prêt.
Deuxième outilSéries d'approcheTa charge de travail du jour → ta montée en charge, disques compris.Sauter l'échauffement, c'est entrer en séance avec un corps froid : articulations raides, muscles peu vascularisés, système nerveux endormi. À court terme, ta première série lourde part sur un geste qui n'a pas été répété. À long terme, tu accumules les micro-traumatismes — tendinites d'épaule, douleurs lombaires, gênes au genou.
Un bon échauffement musculation suit une logique simple : élever la température, mobiliser les articulations ciblées, activer les muscles que tu vas solliciter. Cinq minutes bien dosées valent mieux que quinze minutes mal pensées. Ce générateur part de ce que tu travailles : des jambes demande des chevilles et des hanches mobiles, un développé couché des épaules stables. Il prépare exactement ces zones. Pour ta première série lourde, le calculateur de séries d'approche donne la montée en charge sur le premier.
L'outil est gratuit, sans inscription, et fonctionne hors ligneune fois la page chargée. Aucune donnée n'est collectée, aucun compte n'est requis — pose ton téléphone à côté du tapis et suis l'échauffement étape par étape, avec les temps de repos décomptés.
Plans prêts à l'emploi
Tu as une douleur ?
Protocoles spécifiques pour s'entraîner malgré une gêne ou une douleur articulaire (sous réserve d'avis médical en cas de douleur installée).
La douleur vient d'un exercice précis ?
Le genou qui souffre au squat vient presque toujours de la cheville ou de la hanche. Chaque guide part du mouvement qui déclenche la douleur, explique le mécanisme, puis donne les corrections et le protocole.
FAQ
Un échauffement musculation augmente la température corporelle, lubrifie les articulations, active le système nerveux et prépare les muscles à des charges lourdes. Résultat : moins de blessures, plus de force disponible et une meilleure connexion neuro-musculaire dès la première série de travail.
Cinq à huit minutes suffisent pour la majorité des séances. Compte 2 à 3 minutes de mobilisation articulaire générale, puis 2 à 5 minutes d'activation musculaire ciblée sur les muscles que tu vas travailler. Au-delà de 10 minutes, tu fatigues sans bénéfice supplémentaire.
Non, pas en statique. Les étirements statiques avant l'effort réduisent la force et la puissance de 5 à 10 % pendant 30 à 60 minutes. Privilégie la mobilité dynamique (cercles d'épaules, fentes marchées, swings de hanches) et l'activation musculaire. Garde les étirements statiques pour la fin de séance ou les jours de repos.
Non. L'échauffement général prépare le corps. Sur les exercices polyarticulaires lourds (squat, développé couché, soulevé de terre), ajoute toujours 2 à 5 séries d'approche à charge croissante avant tes séries de travail : le calculateur de séries d'approche du site te donne les charges exactes.
Oui — 100 % gratuite, sans inscription, sans publicité, sans email demandé. Le générateur tourne entièrement dans ton navigateur, fonctionne hors ligne après la première visite, et ne collecte aucune donnée personnelle.
Pour la force (charges maximales), l'activation neuro-musculaire est prioritaire : il faut que le système nerveux soit prêt à recruter un maximum d'unités motrices dès la première série. Pour l'hypertrophie, la connexion mind-muscle prime — tu dois sentir le muscle travailler. Le générateur en tient compte à travers tes répétitions de travail : plus elles sont basses, plus la montée en charge est longue et ses répétitions courtes.
Oui, à condition d'adapter le protocole. Un échauffement spécifique « zone sensible » utilise des mouvements thérapeutiques à faible charge qui préparent l'articulation fragilisée sans l'aggraver. Le générateur intègre cette logique : indique la zone qui coince, il exclut les exercices contre-indiqués, ajoute une préparation dédiée et te rappelle le seuil de douleur à ne pas dépasser pendant les séries d'approche.
En 3 minutes, on peut faire un échauffement minimal suffisant pour une séance légère ou de reprise. Pour des charges lourdes (squat lourd, développé couché à 80 %+), 5 à 8 minutes sont nécessaires. La version courte du générateur supprime le cardio et ne garde que l'essentiel : deux mobilités, une activation et tes séries d'approche.
Le squat sollicite chevilles, genoux, hanches, lombaires et thoracique simultanément. L'échauffement idéal comprend : rotations de cheville, mobilité thoracique en rotation, hip circles, fentes marchées et activation des fessiers. Choisis « Squat » dans le générateur : il sélectionne la mobilité de cheville et de hanche, active les fessiers et calcule ta montée en charge jusqu'à ta charge de travail.
Non, ce n'est pas nécessaire ni optimal. Un cardio prolongé (10-15 min de tapis) avant la musculation fatigue le système énergétique et peut réduire ta force disponible. Un échauffement spécifique articulaire + activation musculaire est bien plus efficace pour préparer une séance de force ou d'hypertrophie.
Oui. Après la première visite, l'application est mise en cache et fonctionne sans réseau. Tu peux construire ton échauffement et le suivre étape par étape même en sous-sol sans Wi-Fi. Aucune donnée n'est envoyée à un serveur — tout tourne localement dans ton navigateur.